고혈압 낮추는 방법 과 고혈압 을 관리하는 방법

고혈압 약봉지를 혹시 보신 적이 있으신가요?

고혈압 약물치료는 이렇게 약을 먹어도 되나 싶을 정도로 많은 약이 필요로 하는 데요.

그로 인해 고혈압 진단을 받았다면 약을 복용하여 수치를 낮추는 것이 걱정될 수 있습니다.

약물치료가 부담스러우신 분들은 평소 생활 습관으로도 고혈압을 관리하실 수가 있는데요

건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 관리한다면 약물치료가 필요하지 않을 수도 있습니다.

고혈압을 낮추고 혈압을 관리하기 위해 할 수 있는 10 가지 생활 습관 을 알아보겠습니다.

 

 

1. 체중 관리
체중이 증가함에 따라 혈압도 증가합니다. 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애 (수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

체중 감소는 혈압을 조절하는 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 소량의 체중이라도 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1kg 감소하면 혈압을 약 1 밀리미터 (mm Hg)만큼 낮출 수 있습니다.

체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리둘레를 주시해야 합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣고 있으면 고혈압 위험이 커질 수 있습니다.

일반적인  남성은 허리둘레가 102cm (40 인치)를 초과하면 위험합니다.
여성의 경우에는 허리둘레가 89cm (35 인치)를 초과하면 위험합니다.

2. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동 (예 : 주당 2~3시간 또는 매일 약 30 분)은 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5 ~ 8mmHg 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승 할 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

혈압이 상승한 경우 운동은 고혈압 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 고혈압이있는 경우 규칙적인 신체 활동으로 혈압을 보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추기 위해 시도할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤이 있습니다.

근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압을 관리하기 위해서는 일주일에 2 일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 건강한 식단
통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단과 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이면서 고혈압이 있는 경우 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이 식사 계획은 DASH (고혈압 중지를 위한 식이 요법) 다이어트로 알려져 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 다음 팁을 통해 건강한 식단을 선택할 수 있습니다.

음식 일기를 쓰십시오. 일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어두면 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 자신의 식습관이 어떠한지 한눈에 볼 수 있습니다. 

또한 칼륨을 섭취하셔야 합니다. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있으며 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일 및 채소와 같은 음식입니다. 

 

 

4. 식단에서 나트륨 줄이기
식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5 ~ 6mmHg 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다르긴 하지만 일반적으로 나트륨은 하루에 2,300mg 이하로 섭취하시는 걸 권합니다.

식단에서 나트륨을 줄이는 방법에는 아래와 같은 방법들이 있습니다.

식품 라벨을 읽으십시오. 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료의 저염 대체품을 선택하십시오.
가공 식품을 적게 섭취하십시오. 소량의 나트륨 만이 식품에서 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
소금을 넣지 마십시오. 단 1 티스푼의 소금에는 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 허브 나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하십시오.
시간이 지남에 따라 미각이 조정되니 한 번에 바꾸기보단 천천히 나트륨을 줄여가시는 걸 추천드립니다.

 

 

5. 음주량 제한
알코올은 건강에 좋고 나쁠 수 있습니다. 적당히 술을 마시면 (일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔) 혈압을 약 4mmHg까지 낮출 수 있습니다. 
그러나 술을 너무 많이 마시면 ​​그 보호 효과가 사라집니다.
적당량 이상의 알코올을 마시면 실제로 혈압을 올릴 수 있습니다. 또한 혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

6. 금연
담배를 피울 때마다 몇 분 동안 혈압이 올라갑니다. 금연은 혈압이 정상으로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 금연은 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 

 

 

7. 카페인 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 역할은 여전히 ​​논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

 

8. 스트레스 줄이기
만성 스트레스는 고혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 정확하게 알기위해서는 더 많은 연구가 필요한 단계이지만 건강에 해로운 음식을 먹거나 혹은 술을 마시거나 스트레스에 반응하는 스트레스가 고혈압에 영향을 미칠수 있습니다.

일, 가족, 질병과 같이 스트레스를 느끼게 하는 원인이 무엇인지 생각해보십시오. 
휴식을 취하고 즐기는 활동을 할 시간을 만드십시오. 매일 시간을 내어 조용히 앉아 심호흡하십시오. 

 

9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 병원 방문하기

혈압을 주시하고, 라이프 스타일 변화가 효과가 있는지 확인하는 습관은 고혈압 관리에 아주 좋은 방법입니다.
병원을 정기적으로 방문하는 것 역시 혈압을 조절하는 데 중요합니다. 

 

이상 약물 도움 없이 고혈압을 낮추는 방법이었습니다.